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Cesta de verduras con fibra
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Guía de alimentos con fibra

20/11/2018

Si te preocupa no consumir suficientes alimentos con fibra, esta guía te va a resultar muy útil. Ajusta tu dieta diaria añadiendo comidas ricas en fibra a tus recetas favoritas y tendrás una vida mucho más saludable sin tener que cambiar tus hábitos.

Para empezar, es muy importante que elimines de tu cabeza la idea de que vas a estar a dieta. Con esta guía vas a poder cambiar tu estilo de vida, sin alborotos, añadiendo alimentos ricos en fibra (también denominados alimentos altos en fibra) a tu día a día. Así verás cómo a partir de ahora te sientes mucho mejor.

¿Por qué consumir alimentos con fibra?

Probablemente te estés preguntando por qué los expertos en nutrición le dan tanta importancia a incluir alimentos con mucha fibra en nuestra dieta. La respuesta es muy sencilla, aunque desde el punto de vista alimentario la fibra no es un nutriente, ya que el intestino delgado humano no lo absorbe. Por ello, la fibra es muy importante para activar los músculos que transportan los alimentos durante todo el proceso digestivo.

Todos los alimentos que contienen fibra son de origen vegetal. La fibra alimentaria se encuentra sobre todo en la parte comestible de las plantas. Nuestro cuerpo tolera este componente, pero no es capaz de descomponerlo. Por ello, la fibra pasa intacta a través del aparato digestivo y cumple una función, muy importante, como activadora de nuestro organismo.

En este momento puede que te sientas bien al pensar que las patatas fritas son verduras con fibra y, por tanto, se incluyen en la lista de súper-alimentos, pero no. Cuando procesamos las verduras nos estamos cargando la fibra y los nutrientes saludables para nuestro cuerpo. Por este motivo te proponemos algo: olvídate de las frituras y trata de disfrutar del sabor natural de las verduras. Te sorprenderá.

Dos tipos de fibra

Existen dos categorías diferenciados de fibra. Por un lado, nos encontramos con la fibra soluble y, por otro, con la fibra insoluble.

Si consumimos alimentos con fibra soluble conseguiremos bajar el colesterol y reduciremos el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Si incluyes legumbres, como las lentejas o los guisantes verdes en tu dieta del día a día, te sentirás más ágil.

Las legumbres no tienen por qué ser clásicas ni aburridas. Estamos acostumbrados a tomarlas con recetas consistentes invernales que necesitan mucho tiempo de elaboración. Pero es recomendable que las incluyas en las ensaladas. Son rápidas de preparar y te resultará sencillo incorporarlas en tu día a día.

Ensalada de garbanzos

Una receta tan apetecible para el verano como para el invierno.

Ingredientes para 4 personas: 550 gr de garbanzos cocidos, 1 pimiento rojo y 1 pimiento amarillo, 100 gr de espinacas crudas, 100 gramos de tomate cherry, aceite, vinagre al gusto, pimienta y sal. Limpia y corta todos los ingredientes. Mézclalos en un bol y alinea con los condimentos.

Atento a la guarnición

Otra alternativa fácil de incorporar a nuestra dieta es añadir guisantes verdes como guarnición o acompañamiento en las comidas ricas en fibra que acostumbramos a consumir. Por ejemplo, un filete de pollo a la plancha combina a la perfección con 50 gramos de zanahoria cortadita en trozos pequeños y 50 gramos de guisantes verdes.

Incorpora el verde a tus platos. Se tarda muy poco en preparar las verduras con fibra y si te acostumbras a que formen parte de tu vida, ya no serás capaz de abandonarlas.

Con el segundo tipo de fibra, la insoluble, regularemos nuestro ciclo gastrointestinal y tendremos una buena digestión. Los alimentos ricos en fibra para el estreñimiento como los cereales, la avena, la cebada o el arroz integral forman parte de este grupo y te ayudarán a regular tu intestino. Se pueden distribuir en las distintas comidas del día, pero es muy importante que incluyas estos alimentos con fibra en el desayuno.

El bol del desayuno

Empieza las mañanas con un bol de frutas, ricas en fibra soluble. Añade un yogur natural y un par de cucharadas de avena, un alimento con mucha fibra. Con este desayuno de campeones empezarás el día ligero y te sentirás sano. Nuestra recomendación es que incluyas algunos frutos rojos al desayuno, porque combinan a la perfección con el yogur.

Pica entre horas

La comida con fibra insoluble disminuye el riesgo de cáncer de colon gracias a su función reguladora. Las almendras, las pipas o las semillas de lino son alimentos con mucha fibra que puedes tomar perfectamente entre horas para matar el gusanillo.

Pero recuerda, que no sean los cócteles fritos, la alternativa natural sin procesar es mucho más sana y mantiene intactas las propiedades de los alimentos.

Básicamente, tenemos que tener muy presente que hay que comer de todo e incluir mucha fruta y verdura en nuestra dieta. Los alimentos que provienen de las plantas son los más saludables y hay que aprender a disfrutar de su sabor natural sin aditivos.

La fibra tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo

Los alimentos con fibra, además, nos aportarán saciedad en las comidas, nos ayudarán a controlar la cantidad de ingesta y activarán el tránsito de los alimentos por todo el sistema digestivo. Una buena opción es tener siempre fruta de temporada en la nevera. De este modo, los alimentos con fibra nos ayudarán a esforzarnos para evitar los alimentos procesados en las meriendas, por ejemplo.

Otra ventaja de ingerir alimentos con fibra es que tardaremos menos tiempo en completar el proceso de la digestión. Evitaremos la pesadez en el estómago después de comer y reduciremos el estreñimiento. Si te acostumbras a incluir los alimentos con fibra en la dieta poco a poco, no notarás cambios molestos. Al contrario, te sentirás más ligero, fuerte y sano.

Llena tu nevera de color

Estos son los 4 tipos de alimentos altos en fibra que hay que incluir en las comidas:

  1. Verduras y hortalizas: las alcachofas son una de las hortalizas con más fibra que existen.
  2. Legumbres y frutos secos: nueces, lentejas. Además, todos ellos son una gran fuente de proteínas.
  3. Frutas: Si puedes, evita pelarlas, la piel contiene mucha fibra, un buen ejemplo de ello son las manzanas o las ciruelas.
  4. Cereales: La avena, el trigo o la cebada, preferiblemente integrales, son una buena apuesta.