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Legumbres en una cesta
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Tipos de legumbres: el listado más completo

04/12/2018

Una buena alimentación es la base de una salud de hierro. Esta frase la tenemos interiorizada, igual que aquella de que hay que comer cinco raciones de fruta y verdura al día. Pero, ¿qué hay de las legumbres?

Las legumbres son otro de los alimentos básicos en una dieta equilibrada y los distintos tipos de legumbres nos sirven para enriquecer nuestras comidas y hacer de nuestros platos elaboraciones más variadas. Se recomienda consumir de 3 a 4 veces por semana.

Si cuando planificas tus tuppers para toda la semana, quieres incluir en tu dieta estos alimentos, es probable que te visualices elaborando una lista de tipos de legumbres que puedes cocinar. Si solo te vienen tres a la cabeza, a continuación, repasamos la "legumbres lista" clave para que conozcas los distintos tipos de legumbres que puedes preparar.

Judías blancas crudas

La principal característica común a todas las clases de legumbres es su alto contenido en fibra. De ahí su importancia en nuestra alimentación diaria. La fibra nutre la flora bacteriana intestinal y nos ayuda a prevenir el estreñimiento. Por ello, lo ideal es incluir los distintos tipos de legumbres en nuestros menús, al menos, dos veces por semana.

De todas las legumbres que existen, las que aportan una mayor cantidad de fibra a nuestro organismo son las judías blancas. Por cada 100 gramos contienen 25,4 de fibra es decir, por cada ración de 80 gramos de judías blancas crudas estaremos tomando 20,3 gramos de fibra. Si tenemos en cuenta que nuestro cuerpo necesita, aproximadamente, entre 20 y 30 gramos diarios de este componente alimentario, con un plato de esta legumbre habremos alcanzado la ingesta diaria recomendada.

Además, las judías blancas son uno de los tipos de legumbres más versátiles. Si apostamos por prepararlas en esos guisos a fuego lento que calientan las jornadas más frías, el abanico de opciones es amplísimo: desde las judías en salsa verde a las estofadas o las que se cocinan con verduritas, todas las propuestas nos recuerdan por qué adoramos los platos de cuchara.

Habas secas crudas

Puede que, de toda la lista de legumbres, las que más te asustaban de niño o niña fueran las habas. Pero con el tiempo habrás aprendido a apreciar su sabor y las muchas opciones para combinarlas que existen. Hay vida más allá de las habas con jamón, te lo aseguramos. Así que, si aún no has rendido tu paladar a su sabor, prueba a incluirlas en otras recetas y las convertirás en un básico de tu despensa.

Las habas, además, merecen el segundo puesto en este recopilatorio de nombres de legumbres por su alto contenido en fibra. Contienen 19 gramos de esta sustancia por cada 100 de producto, por lo que, en una ración media de 80 gramos, la ingesta de fibra será de 15,2 gramos.

Un modo delicioso de incluirlas en tu dieta es apostar por un guiso diferente, como uno de habas secas y pulpitos. El proceso es sencillo: cuece las habas secas, sofríe los pulpitos con una base de tomate, cebolla, ajo, perejil y un chorrito de vino blanco y añade las habas para mezclar todos los componentes de la receta. Sirve con un buen pedazo de pan, preferiblemente integral (también es rico en fibra, por lo que es el acompañante perfecto) y saborea.

Guisantes secos crudos

Uno de los nombres que, seguro, esperabas encontrar en esta lista de legumbres al realizar tu búsqueda de "legumbres tipos" es el de los guisantes. Los guisantes secos crudos contienen 16,7 gramos de fibra por cada 100 de producto, por lo que una ración media de 80 gramos te aportará 13,4 de fibra. No está mal para un primer plato, ¿no?

Los guisantes son uno de los tipos de legumbres perfectos para servir de guarnición a un plato más elaborado o cargado de proteínas, como la carne. También encajan a la perfección con otras legumbres como las habas en una menestra. Y, ¿qué decir de un guiso que incluya calamares, guisantes y patatas? Puro sabor a cocina de siempre.

Garbanzos crudos

De todas las clases de legumbres, los garbanzos son una de las más empleadas en la cocina española. Funcionan a la perfección en guisos clásicos y elaboraciones que requieren de mucha paciencia como un buen cocido. Pero también se integran a las mil maravillas en platos más ligeros y actuales, como el hummus, muy en boga.

Si quieres dar un toque de color a tu hummus, añádele al prepararlo un poco de remolacha. El resultado será un sabor muy especial y un aperitivo lleno de una tonalidad rosa de lo más llamativo.

Los garbanzos, además de ser de todas las legumbres que existen una de las más versátiles, son también muy ricos en fibra. Contienen 15 gramos por cada 100 o, atendiendo a la medida de una ración, 12 gramos de fibra por cada 100 de producto.

Soja seca

Si eres amante de la cocina asiática estarás acostumbrado a acompañar tus platos de sushi, noodles o gyozas con salsa de soja. Pero, ¿sabías que la soja es una legumbre que también se puede comprar a granel, en granos?

Se cocina igual que cualquier otra legumbre (dejándola a remojo en agua durante unas 8 horas y cociéndola después). Y, al tener un sabor muy suave y plano (nada que ver con el punto salado de la salsa de soja), es la compañera ideal de un sofrito sabroso con productos potentes como el jamón o las berenjenas, si quieres un plato vegetariano.

También, como todas las clases de legumbres, aporta fibra a nuestro organismo. En concreto, 9,6 gramos por cada ración de 80 o, lo que es lo mismo, 12 por cada 100.

Lentejas crudas

"O las comes o las dejas". Ese apellido acompaña a las lentejas, otro clásico de la lista de legumbres. Superado el trauma de comerlas únicamente con arroz en los días de colegio, hoy las lentejas se presentan en nuestra despensa como un ingrediente fundamental. Guisadas con calabaza y setas para un plato muy otoñal, trituradas con curry y zumo de limón para un untable la mar de apetecible, como cama de unos boquerones laminados ¿Quién dijo que las lentejas eran aburridas?

Además, son un alimento que, por cada ración de 80 gramos, nos aporta 9,4 de fibra (11,7 por cada 100). ¿Podemos pedirle algo más a una de las clases de legumbres más útiles a los fogones?

Soja fresca

La soja fresca, que en España encontramos principalmente en formato de brote, es una de las que, quizá, no esperabas encontrar en un listado de "legumbres ejemplos". Pues sí, también es una legumbre. Y es perfecta para acompañar otros platos, como un arroz tres delicias casero o una ensalada fresca y ligera.

Su aporte de fibra es de 7 gramos por cada 100. Y, en este caso, la ración recomendada es de 100 gramos. ¿Algo grande? Con la soja sucede como con las pipas: solo hay que empezar.

Habas frescas

Las habas frescas, como los otros tipos de legumbres, resultan muy saciantes y, por tanto, nos ayudan a mantener el hambre a raya. También son una buena fuente de calcio (no solo contienen fibra). La ración estimada de este alimento es de 200 gramos por persona (lo que se traduce en 8,4 gramos de fibra).

¿Cómo cocinar las habas frescas? Hay clásicos que nunca fallan, como las habas frescas cocidas y rehogadas con jamón o almejas y gambas. Ideal para llevar en la fiambrera si comes en la oficina a diario.

Un aspecto común a todos los tipos de legumbres

Además de lo que ya hemos destacado (el alto contenido de fibra y la versatilidad de todas las clases de legumbres), estos alimentos contienen zinc, vitaminas y minerales variados. También favorecen el tránsito intestinal y nos proporcionan sensación de saciedad.

Salvo las frescas, casi todas las legumbres deben pasar una media de 8 horas en agua fría antes de ser cocidas. Y el mejor método para este segundo paso es la olla a presión. Esto se debe a que el agua caliente disminuye sus propiedades y nutrientes, así que en una olla a presión la pérdida (de nutrientes y de tiempo) será mucho menor.

Otras legumbres

A tener en cuenta que tanto el cacahuete y el altramuz también son legumbres, pero tienen más grasa y normalmente se consumen como aperitivo, fritos o encurtidos. Es por ello por lo que se consideran, a efectos prácticos, como un fruto seco. Y otro apunte: la algarroba también es una legumbre, aunque hoy en día solo se emplea para elaborar harina.

Imágenes | Unsplash - Eiliv Aceron, Rachael Gorjestani, Deryn Macey, Jasmine Waheed Pixabay - Stevepb