Menús y recetas saludables para la cuesta de principios de año

Después de los gastos excesivos de estas fechas llega la cuesta de enero y, con ella las dificultades para llegar a fin de mes. Como cada año, se nos hace más cuesta arriba gestionar la economía familiar y es el momento de replantearnos ciertos gastos o hábitos que nos permitan sanear la economía doméstica.

La alimentación es uno de los gastos principales de los hogares, por lo que una buena gestión de este gasto puede repercutir favorablemente en la economía familiar. Sin embargo, economizar en alimentación no debe suponer reducir el estándar de calidad sensorial y nutricional de nuestra alimentación, podemos realizar recetas saludables y económicas.

¿Cómo sobrevivir a estas dificultades económicas en lo referente a alimentación?

Planificar la alimentación semanal es básico, pues con ello sabremos los alimentos que necesitaremos a la hora de hacer la compra. Cuando no se planifica se suele recurrir a la improvisación corriendo el riesgo de aumentar el consumo de alimentos precocinados, preparaciones monótonas y en definitiva alimentos que promueven hábitos alimentarios poco saludables.

Antes de hacer la lista de la compra semanal, es importante revisar la despensa para evitar acumular demasiados alimentos que puedan terminar caducados, en mal estado, con una merma en su valor nutricional y finalmente, en la basura. En nuestro país se estima que cada hogar tira 76 kg de alimentos cada año, debido principalmente a una mala comprensión del etiquetado de los alimentos, la falta de habilidad para manipular, conservar y cocinar los alimentos en el hogar, así como a los malos hábitos alimentarios y de compra.

Claves a tener en cuenta para tu alimentación

Comprar frutas y hortalizas de temporada, pues además de ser más baratas están en su mejor momento sensorial y nutricional. Las frutas y verduras fuera de temporada, además de ser más caras, son menos respetuosas con la sostenibilidad del medio ambiente, pues se producen a miles de kilómetros de donde se consumen, o sus métodos de producción requieren de más gasto de energía.

Sacar el mayor rendimiento a los alimentos que tienes en la despensa: revisar las fechas de consumo preferente y caducidad, conservar los alimentos según sus propiedades, en especial los frescos.

Aunque esto puede llevar un poco más de tiempo, vale la pena comparar los precios de los alimentos básicos en distintos establecimientos. Leche, agua, huevos, pan, algunas bebidas, el aceite, etc., suelen ser alimentos gancho con bajos precios en algunos supermercados, pero que no lo aplican a otros que finalmente también compramos como las frutas y hortalizas, el pescado, las carnes, etc. Algunos estudios revelan que comprar en los establecimientos con los mejores precios puede suponer un ahorro de más de 900 euros al año sin renunciar a nada.

No te fíes de los tamaños familiares pues a veces la cantidad es mayor de lo que realmente se termina consumiendo o sus fechas de consumo están próximas, terminando parte de los alimentos en la basura. 

Compara los precios considerando el peso, pues a veces el volumen del paquete puede dar a entender que hay más producto del que realmente contiene.

El pescado azul de pequeño tamaño tales como el jurel, caballa, sardinas, etc., son comidas muy saludables y económicas, por lo que son opciones perfectas.

Cocina para varios días los platos que permitan ser congelados o refrigerados, por ejemplo, los de legumbres. Además de tiempo de cocinado, ahorrarás en la factura de la luz o del gas.  

¿Cómo podemos aprovechar los restos de las comidas que nos han sobrado?

Si has cocinado de más, aparta lo que reste antes de servirlo y guárdalo en la nevera en recipientes aptos para uso alimentario, no más de 4 días. Si optas por congelarlos, hazlo en recipientes adecuados y por raciones.

Siempre debes extremar las medidas de higiene durante el cocinado y preparación, pero especialmente cuando estás cocinando para varios días o has cocinado de más.

Si te sobra algo de carne asada o en salsa puedes reusarla para recetas de legumbres , sopas, pasteles de carne, salsa para pasta, croquetas o albóndigas.

Si has cocinado verduras y te han sobrado, puedes reusarlas para preparar verduras salteadas, salsas, sopas, recetas de puré de verduras o cremas a las que también puedes añadir legumbres cocidas.

Si has cortado frutas para un postre y te ha fallado algún invitado, puedes tomarlas al día siguiente o hacer batidos, zumos o compotas.

Las sobras de pescados y mariscos debes usarlas lo antes posible, no dejando pasar 1-2 días.

Los alimentos ya cocinados ¿se pueden recalentar con seguridad?

El crecimiento microbiano se mantiene durante la refrigeración, aunque a un ritmo más lento que a temperatura ambiente. Por eso es importante que cuando se recalienta el alimento cocinado se lleven a ebullición los líquidos y se mantenga durante unos minutos y se asegure que todo el alimento sólido alcance la temperatura máxima. De este modo aseguraremos la eliminación de gran parte de los microorganismos.

Si está en refrigeración, recalienta sólo la cantidad de alimento que vayas a consumir.

Si está congelado, descongela en la nevera la noche anterior y consúmelo al día siguiente; otra opción es el microondas, en cuyo caso es preferible haber congelado en recipiente de cristal y por raciones.

Si recalientas sopas, guisos o cremas, debes llevarlas a ebullición y hervir al menos 3 minutos.

Ideas de recetas económicas y saludables

Nos centraremos en recetas que pueden servirse como plato único. Contienen alimentos de los grupos principales en las cantidades recomendadas:

• Tortilla de verduras: huevos, las verduras que tengas en la nevera, unas hierbas aromáticas y un poco de aceite de oliva. Cortar en trozos pequeños, rehogar y añadir los huevos batidos. Puede acompañarse con un poco de cuscús, arroz integral salteado o una ensalada. De postre fruta.
• Recetas de legumbres con verduras. Garbanzos u otras legumbres secas, aceite de oliva, verduras, patatas y un pico de jamón serrano o un trozo de bacalao desalado. Sofreír cebolla, ajo, tomate, añadir las legumbres previamente remojadas 12-15 h, las patatas y otras verduras (col, acelgas, espinacas, etc.). Cocer a presión 35min. De postre fruta de temporada: mandarina, naranja, manzana…
• Recetas con patatas, carne y verduras. Patatas, caldo, verduras (alcachofas, calabaza, pimiento, etc.) y carne magra de ave o cerdo. Rehogar cebolla, pimiento, alcachofas y la carne con aceite de oliva, dorar, añadir el caldo y las patatas junto con la calabaza a dados. Cocer durante 35 min a fuego lento. De postre fruta.
• Pescado al horno con verduras. Pescado fresco (jurel, caballa, dorada, etc.) o congelado (merluza, bacalao, perca, etc.), verduras, patata, ajos y aceite. Patata en láminas, al microondas 10 min, poner un lecho en la bandeja de horno, añadir las verduras que tengas en juliana y poner encima el pescado, por ejemplo, un jurel grande abierto a la mitad. Añadir aceite y sal yodada y hornear 25min. Opcional: en sartén dorar unos ajos y un pico de guindilla, retirar y añadir una cucharada de vinagre y añadir sobre el pescado. De postre fruta.

Todos estos platos se pueden acompañar con una ensalada de quinoa, cesar, vegetal, etc. y en el caso de los platos de legumbres recuerda que el postre de elección es una fruta cítrica, rica en vitamina C que favorece la disponibilidad del hierro de las legumbres.